【 ボディメイク 】美しいウエストライン

 お腹の筋肉「シックスパック」は人によって形が様々です。

なのでシックスパックが大きかったり、ふくらみの厚い人は腹筋運動のやり方次第では腹筋でお腹の厚みを作ってしまったり、寸胴に見えたりする場合があります。

気になる方は、腹筋のやり方を見直すと更に理想のボディメイクトレーニングになりますので、参考にして見てください。

美しいウエストラインを作る為の腹筋運動注意点

①小さくギシギシやらない
→腹筋運動は自然な呼吸に合わせたペースでゆっくり丁寧に行ってあげましょう。

②低負荷で良いのでお腹を意識してゆっくり行う。
→高負荷のトレーニングは筋肉を大きくします。大きいだけの筋肉にならないように気をつけましょう。

③トレーニング後は必ずストレッチをする。
→ヨガのコブラのポーズが簡単な腹筋のストレッチです。















まとめますと、

特別なトレーニングでなくても良いので

①ゆっくり

②低負荷で

③意識して

④ストレッチを忘れずに

がポイントです。

いつも行っている腹筋運動も意識一つで効果は変わって来ます。

春に向けて綺麗なウエストラインを作っていきましょう！

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痛みを取り除くヒント【偏頭痛、腰痛、肩こり】

梅雨時の痛みに悩むお客様は毎年とても多いです。

僕自身も３０代の前半に気圧による腰痛で苦しんだ時期があります。
入退院を繰り返す時期もありました。

その為、改善したい一心で本気の勉強と実験をしてきました。

僕がエビデンスと経験から学んだ「痛みを取り除く方法」を「直ぐにできる事４つ」と「根本的に取り除く方法」を紹介したいと思います。

①水を飲む
→この時期は知らず知らずと体から水分が不足しています。水分不足はミネラル不足です。筋肉にとっては重大な危機を感じさせます。できれば温かい飲み物で補充する事をお勧めします。

②深呼吸をする
→気圧の変化から体は緊張しています。緊張する事で胸が閉じて呼吸が浅くなっています。これは無意識の内に勝手に起こっています。呼吸が浅くなる事は酸素が不足している事です。酸素がなくなる事は人間にとって致命的な事です。深呼吸を意識的に癖づける事は長生きに繋がります。

③身体を伸ばす、振る、揺らす
→動かないでいれば、筋肉は縮んだままです。それはつまり血液の循環、体全体のめぐりに良くない影響を及ぼしています。できれば自分の痛みに合ったストレッチをする事がベストですが、難しければ動物のように頻繁に身体を伸ばしたり、揺らしたりしているだけでも十分な効果はあるはずです。

④身体を温める
→特に睡眠時は動かないので筋肉はとても冷えています。たとえどんなに寝苦しい夜でも身体を冷やさない準備を万全にしてからお休みください。


この他に直ぐにはできないけれど、根本的な痛みから離れる方法として

「痛みの記憶を忘れる」

と言う方法があります。

この方法は上にあげた４つの物理的な対処が出来てからのお話です。

痛みとは不思議な感覚で、人によっては物理的な原因が何もなくても「痛い」と感じてしまいます。

これらの多くは「痛い」と強く感じた環境の記憶が起こす現象です。

少しややこしい話にはなりますが、

例えば、梅雨時にぎっくり腰で苦しんだ経験のある人は次の年の梅雨時にも同じ経験を繰り返すわけです。これの原因は痛いと言う恐怖の記憶が勝手に筋肉の硬直を起こし、神経を圧迫して痛みを生むと考えられています。

この苦しみは痛みの恐怖が強かった人程、長引きます。

なので、根本的な改善方法は忘れる事なのです。

これは、先にあげた①から④みたいに直ぐに行える事ではなく、メンタルのトレーニングが必要な場合が多いです。

実際に僕も忘れる為に、身体のトレーニング以外に沢山の事を試しました。

笑う、遊ぶ、開放する、声を出す、趣味に没頭する、など色々やってみました。

それをもって完全ではないにしろ、痛みに対して大分気が楽になり、心と体がつながっている事を身をもって体験する事ができました。

これからの人生も心のコントロール、身体のコントロールのできる人間になれるよう、勉強を続けていきたいと思っています。

痛みで悩む人の何かヒントになって頂けたら幸いです。

個人的なお悩みはDANJOのカウンセリングで是非ご相談ください。
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綺麗な二の腕の作り方・まとめ

こんにちは、トレーナーの弾正です。 

上着のいらない気持ちの良い季節です。

キレイな二の腕の作り方をまとめました。
参考にして頂ければ幸いです。

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二の腕は「筒状」であると若々しい印象になります。
平べったくならない事が美しい二の腕を作る基本です。

その為にできる事は

①筋肉トレーニングと

②ストレッチです。

二の腕の筋肉トレーニングは沢山あります。
どの種目を行っても良いのですが、間違ってはいけないのが

①強度と

②回数です。

女性が綺麗な二の腕を作るならば

①強度は弱め→ダンベルやペットボトルでさえウエイトを持つのはやめましょう。腕の重さだけで充分です。

②回数は多めです。１０回など一般的な目安ではなく、「１分以上」など自分で腕の筋肉がキツイなと感じるまで続ける事が効果的です。

まとめると、
女性が細くしなやかな二の腕を作る場合
トレーニングは「超低強度」「高回数」
が正解です。

種目はネットで調べると大体が高強度で出てきます。ダンベルなどを利用した情報が多いですが、種目だけ参考にしてダンベルは持たなくて大丈夫です。

種目で比較的わかりやすいのが、「フレンチプレス」です。
→バンザイをした状態で肘の曲げ伸ばしをするエクササイズ。フォームが崩れにくく効果も実感しやすい。

さらに「サイドレイズ」です。
→胸を張って腕を横に伸ばし肩の高さまで持ち上げる。

これらの情報はネットで簡単に手に入るのですが、注意点がてんこ盛りです。

人の腕の形はみんな違います。

肘関節では猿手と呼ばれる人もいればそうでない人がいる様に、肩の大きさが長い人もいれば短い人もいます。

それらをしっかりその人専用のエクササイズメニューに落とし込めるのが、ボディメイクパーソナルトレーナーの仕事です。

夏までの集中ボディメイクをご希望の方は是非DANJOへご相談ください。

DANJOの初回カウンセリングはこちらから

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インフォームドコンセントの重要性について

こんにちは、トレーナーの弾正です。

インフォームドコンセントは医師と患者が同意の上で治療を開始する素晴らしい考え方だと思います。パーソナルトレーニングもこの考え方は大事だと常々感じます。

例えば２０代と５０代の方では体も心も大きく違います。その2人が同じダイエット方法をしてもどちらかは効果が薄いです。状況や環境に合わないダイエットはストレスになり減量になるどころか健康を損なう恐れすらあります。

 

僕も今までの個人指導の中で、年齢、生活スタイル、職業などの違う様々な方のダイエットを経験してきました。

 

二子玉川にスタジオをオープンして9年が経ちましたが、オープン以来全国からダイエットの相談依頼を頂いております。ありがとうございます。

 

その経験から「若いトレーナーがお客様の目標を達成できないのはメソッドのせいではなく、お客様の事を理解できていないからだ。今後のトレーナーはお客様の個人差や特性を学ばないといけない。」と言う結論に至りました。

 

解剖生理学やトレーニング理論などを学んでも、個人の苦しさまで理解する事はできません。

 

仕事や親の忙しさ、更年期、人生の悩みなどまでも考慮に入れ、完全にわからないまでもお客様に寄り添えるメンターとしての役割を持ったトレーナーが必要だと思いました。

 

そのことから弾正はトレーナーの教育機関（一般社団法人W＆T）を立ち上げ、現在でもパーソナルトレーナー、ウェルネスメンターの育成を続けています。

 

ダイエットコースの担当トレーナーは弾正のカリキュラムを修了し、講師として活動してくれている弾正が信頼できるトレーナーです。

 

代表の弾正をご指名の際は専用のコース（ボディメイクコース）もご用意してあります。

 

ダイエットやボディメイクのお悩みは初回レッスンでのカウンセリングにて、代表の弾正が伺わせて頂きます。

 

皆様からのオファーをスタッフ一同、楽しみにお待ちしております。

DANJOのパーソナルトレーニングは美しく機能的な体つくりをコンセプトにご指導致しております。

身体作りのご要望は、是非DANJOの初回レッスンをご利用くださいませ。

皆様からのお問い合わせを心よりお待ちしております。

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効率の良いダイエット、そのためのトレーニング

  こんにちは、トレーナーの弾正です。

運動の種類は沢山ありますが、ダイエットに向いている運動が何なのかはあまり議論されません。ランニングが良いのか？ヨガが良いのか？迷ってしまいます。効率の良いダイエットトレーニングとその理由をまとめました。

結論から言うと、効率の良いトレーニングで僕のオススメは「ウォーキング＆筋トレ」です。

理由は①継続できる②脂肪が燃える③カロリーが消費される④ストレスが軽減される⑤難しくない、など多くあります。

では他の運動種類はどんな特徴があるでしょうか。

【ランニング】

ランニングはウォーキングよりもカロリー消費量が多いのでダイエットに向いているように思いますが、その分からだへの負担も大きい。誰でも長く走れる訳ではありませんし、毎日続ければ疲労が溜まり基礎代謝量を低下させる原因にもなります。走るのに慣れていたり好きな人を除いてはダイエット目的ではオススメできません。ウォーキングを早歩きで行うだけでも十分脂肪の燃えやすい心拍数になりますので、運動初心者の方は是非早歩きのウォーキングで気持ち良く発散してみてください。

【ヨガ】

最近のヨガは筋トレの要素が含まれていたりホットヨガのように汗を沢山かいたりできるので心身共にスッキリする効果が見込めます。ヨガが好きな方は毎日続ける事で精神状態が安定し食欲のコントロールにも役立つのでダイエット効果も見込めると思います。だけどやっぱり少し難しい。簡単なポーズも沢山あるけれど、実はやっている事はストレッチだったりします。呼吸やスピリチュアルな部分も取り入れてしっかりヨガに取り組むのは少しハードルが高い。なので集中的にダイエットをしたい方は簡単な動きを沢山行った方が最初から行動に納得が行きやすく効果に結びやすいと思います。

【ピラティス】

僕もピラティスを１５年以上指導していますが、これは痩せる為に開発されたメソッドではないのでダイエット目的のお客様にはお勧めしていません。最近のピラティススタジオなどはピラティスの要素を取り入れた独自メソッドを展開しているから、筋トレの効果があったりします。ピラティスは雰囲気がスタイリッシュなので価値としてそれは素晴らしいトレーニングタイムになると思います。それがご自身に合っている方は継続のモチベーションになるので良いと思います。ですが、ピラティス自体はトレーナーでも難しい運動分野です。しっかりとしたダイエット効果を出すのは容易ではありません。特に運動初心者の方や体脂肪率が高めの方はもっと簡単な動きを沢山行った方が無難です。

【水泳、水中ウォーキング】

水泳はカロリーの消費量が高い全身運動なので、やり続ければダイエット効果は高いと思います。とは言えプールに毎日通うのは大変なので運動初心者の方が最初からダイエットの為に始めるのはハードルが高いです。例外的に水中ウォーキングは膝に痛みがある方やその他 陸上の運動が辛い人にはオススメです。動きに痛みが少なく、改善も見込まれます。プールから上がったら十分に暖をとって筋肉と関節を冷やさないよう注意してください。

【ウエイトトレーニング】

ウエイトトレーニングは簡単に言うと「重たいものを持つ筋トレ」です。これにはダイエット効果が確かにあるのですが、女性は目的を明確にしておかないと「体脂肪率は減ったけど、脚も腕も太くなった。こんなはずじゃかなかった。」となりやすいので注意が必要です。

一般的なジムにはマシンやダンベルなどの器具があります。これはジム側の目的として多くのお客様に自分で勝手にトレーニングしてもらう為に置かれています。決して女性が綺麗になる為に置かれている道具ではありません。

男性が筋肉を大きくする為にはとても役立つ道具ではありますが、女性の方で「体脂肪率が下がるなら脚が太くなっても腕が太くなっても構わない。」と言う人はほとんどいないでしょうからウエイトトレーニングは女性のダイエット、特に綺麗なラインを作る為のトレーニングには不向きです。１番真逆な事かもしれません。

ならばなぜ、ウエイトトレーニングをする女性がいるのかと言えば、それぞれに言い分があります。その言い分は人の行動の好みですから正しいとか間違っているとかはないと思います。ですが、少なくとも運動初心者の方でダイエット目的であれば、僕はウェイトトレーニングよりも「自体重トレーニングを高回数」で行う運動をオススメします。

筋肉は本来、最低限自分の体重を支えられるだけの機能があれば十分です。それが最も自分にとって自然なボディラインだし、動きやすい。筋肉以外の内臓、骨、皮膚、髪に至るまでダメージを伴わない。自体重の筋トレで十分な効果が得られます。

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トレーニングの種類はどんどん増えているから何が良いかは自分で判断しかねると思いますが、判断基準は①簡単か？②続けられるか？③痩せる効果はあるか？④綺麗に痩せられるかから考えてみると良いと思います。

DANJOのパーソナルトレーニングはダイエットコースもボディメイクコースも美しく機能的な体つくりをコンセプトにご指導致しております。

美しい身体作りのご要望は、是非DANJOの初回レッスンをご利用くださいませ。

皆様からのお問い合わせを心よりお待ちしております。

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