上半身と下半身・バランスを整える！

 

 こんにちは。トレーナーの弾正です。

「上下半身のバランスを整えたい」

というご要望があります。

「上半身は痩せ形だけど、下半身は別人の様に感じる。」

測ってみると確かに上半身が体脂肪率１８％ほどに対して下半身は３０％を超えているというケースは多く拝見します。

できる事なら下半身も１８％にして全体的に１８％にしたいところです。

だからと言って下半身に筋肉をつけてゴツゴツの脚になって体脂肪率が落ちても嬉しくありません。

下半身のサイズダウンと上半身のリフトアップが同時にできてこそ、我々ボディメイクトレーナーの仕事です。

簡単とは言いませんが、全く不可能な事ではありません。
早い人では１週間程でサイズの違いは実感していますし、半年も真剣に取り組めば別人のようなボディバランスが出来上がります。

上下半身のバランスは、ほんの少しのきっかけから大きく変わるものです。

人の身体は千差万別です。
自分の身体をもっと知りたいという方は是非DANJOのカウンセリングでご相談ください。
皆様との新しい出会いを楽しみにお待ちしております。

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まずは「座り方、立ち方、歩き方」！

 

こんにちは。トレーナーの弾正です。

地元が新潟なので、雪が心配な今日この頃です。

今日は、日常動作についてお話しさせて頂きます。ご体験にお越し頂いた皆さんに伝えている事なのですが、「座り方、立ち方、歩き方」この３つを改善する事は週に２回の筋肉トレーニングや毎日の有酸素トレーニング以前に大事な事だと思います。

毎日の動きが綺麗になれば、脚もウエストも自然に綺麗に整います。
例えば毎日１００００歩、歩くのであればひと月で３０万歩分の差が現れます。

ここ２０年でトレーニングの技術はものすごい勢いで発達しています。
僕自身も「もっと早く教えてよ。。」と思う事ばかりです。

動き方が整えば、身体が整い、身体が整えば、心も整います。
心が整えば、生活が整い、人生はさらに豊かになります。

まずは1日、1日。
まずは「座り方、立ち方、歩き方」。
まずは、歩行１歩の見直しから。

健康や美しさは前を向くことから。
なんでも良いので何かにチャレンジしてみると、それだけで心身共に美しく健康へと進み始めます。

一度限りの人生です。
今日も明日も明後日も思いっきり、生きましょう！

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お身体作りには是非DANJOの「無料体験」
でご相談くださいませ😊

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毎日の疲れに「深呼吸」という魔法

こんにちは、トレーナーの弾正です。 

年末の忙しい毎日ですね。

皆様、疲れは溜まっておりませんでしょうか？

疲労は力の入れ方に大きく関わっているそうなので、今日はそんなお話をさせて頂きたいと思います。

ここでの「力」とは、

外側に出す力ではなくて、

内側に入れている力です

すごくリラックスしている人もいれば、

ずっと力んでいる人もいます。

力んでいる人は、肩こりや腰痛などの痛みを持っている人が多いです。

こういった痛みは、姿勢や生活習慣の原因も大きいと思いますが、自分自身の力で起こしている場合も多いと思います。

「私、力入っている方かな？」

と、もし思ったら、

ちょっと、立ち止まって深呼吸して見てあげてください。

力が抜けて、

少し、楽になるかもしれません。

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お身体の見直しなど、ぜひDANJOにご相談くださいませ。

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太くしない！引き締めるダイエットはここを抑えて！

 

こんにちは。トレーナーの弾正です。

今日はボディメイクについてお話します。

筋トレで「綺麗になる」を目標にしてモチベーションを上げていきましょう！

筋トレは「種目」や「強度」「回数」などで効果が変わります。

例えば、重たいダンベルなどを持つトレーニングをすれば筋肉は普通大きくなります。

「脚を細くしたい」人が重たい物を担いでスクワットをしたら脚は細くなりません。

胸を大きくしたい人が高回数の胸のトレーニングをしても胸は大きくなりません。

このように筋トレは筋肉の大きさを変える作業なので、細くしたい場所やボリュームを出したい場所、リフトアップしたい場所、角度をつけたい場所などで細かくトレーニングメニューを組み立てる必要があります。

トレーニングを始める前に自分の体をどのようにしたいのか部位ごとに細かく決めてから始める事が重要です。

ジムなどでトレーニングをする際も「筋肉はつけたいけれど太くはしたくない。」そんな場合は敢えてマシンや器具の利用をやめた方が賢明です。

ご自身の体重を使ったトレーニングでも十分に筋肉はつきますし、その方がナチュラルで動きやすい体になる場合が多いです。

トレーニングって難しいですよね。。

トレーニングスタートのご相談には是非DANJOの初回レッスンをご利用くださいませ。

皆様からのお問い合わせを心からお待ちしております！

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むくみ解消で体重減！流れを良くする方法５選

 

体重（キログラム）は大体が液体です。

カラダから液体が沢山OUTしている人はキログラムも低いです。

例えば「尿」ですが、自分では普通に出ているつもりでも、実は人と比べると出ている量は少ないかもしれません。

それが溜まり溜まっていけば身体は膨れていきキログラムも増えていきます。お腹が張ったり、下腹がぽっこりになったりします。

例えば「汗」です。ある人は手のひらに汗を常にかいているけど、ある人はいつも手がカサカサ。これが毎日となればとても大きな差となります。

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『瑞々しい植物』のように、風通しの良い体を作る事は美しく健康な体を維持していく上で良いイメージとなります。

風通しの良い体ができれば、無理なく自然な体重に戻り維持されやすくなります。

そんな体となる為の、今日からできる具体的な方法をいくつかご紹介します。

是非生活に取り入れてみてください。

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明日になったらちゃんと傷むものを食べる。

→保存料、添加物を極力避ける。

→体の詰まりが改善されます。

脚を冷やさない。くるぶしを出さない。

→なるべく厚手のソックスで。スニーカーソックスはできるだけ避けて。

→体の半分は脚。脚が温まれば体全体温まります。

体をひっくり返す。

→立ったまま、お尻を絞めて、ふくらはぎをくっつけて、肩甲骨を寄せてみてください。

→身体は前に丸まります。

→反対にひっくり返す癖をつけて使わない筋肉（背中、お尻など）を刺激してあげてください。

歩く。伸びる。揺らす。ふる。

→一度にやらなくても大丈夫。

→犬や猫などのように小まめに体を動かして体の流れを促進してあげましょう。

目標とゴールを設定する。

→なんでも良いので目標とゴールを設定して楽しく取り組んでみてください。

→何か夢中なモノがあると、小さな事が気にならなくなります。

→ストレスは心と体を詰まらせます。

→嫌だった事がくだらなくなるくらい、夢中になる目標を持ちましょう。

皆様の明日が更に豊かとなりますように。

DANJOの初回レッスンで更に個人的なカウンセリングをご利用ください。

皆様のお越しを楽しみにお待ちしております。

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今から始める膝下美脚ボディメイク！

 こんにちは、弾正です。

今日から簡単にできる効果絶大の【 膝下ボディメイク 】を紹介します !

足首を出す季節まで毎日意識してみてください。

サンダルを履くのが去年より楽しくなるかも！

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【 膝下ボディメイク 】

◉この３つが大事！

①歩き方を変える

②足首のストレッチをする

③ふくらはぎのトレーニングをする

◉ひとつづつ解説！

歩き方を変える

■１日に５０００ポも歩く人なら、月間で１５万歩も差が出ます。

■ボディメイクの基本は姿勢と歩き方です。

■歩き方で脚だけでなく全身の形は必ず変わります。

まずは３つだけ実践してください。

①カカトで着地する

→カカトを使えばお尻を使う。お尻の筋肉が引き上がる。

②親指で地面を蹴る

→親指を使えば内腿を使う。内側に脚が寄る。骨盤も締まる。

③脚の前に脚を出して進む

→狭く歩けば体幹を使う。ウエストから脚に綺麗なラインができる。

毎日是非実践してみてください！

足首のストレッチをする

■足首の力を抜けば、足はどんどんナチュラルになります。

■血行が促進され、ムクミも取れてサイズダウンします。

■ウォーキングの効果も上がります。

○誰でもできる簡単なストレッチはイラストを参照してみてください。

○難しいストレッチは習慣になりにくいので、イラストのストレッチを携帯電話でも眺めながながら行ってあげると良いです。

○３０秒程度、毎日リラックスして行ってあげてください。

ふくらはぎのトレーニングをする

■筋肉の位置がリフトアップされ、足首が細長くなります。

■ムクミが改善され血色も良くなり、健康的なイメージになります。

■代謝が促進され脂肪の燃えやすい身体になります。

＊重要な注意点

→ふくらはぎのトレーニングは強度が大事です。

→負荷が強いと筋肉が太くなりやすい筋肉です。

綺麗なふくらはぎを作るトレーニング

◉ふくらはぎはカーフレイズ（カカトの上げ下ろし）というトレーニングが王道ですが、行うときの姿勢がとても大事です。

↑上の写真のように立った姿勢でカカトの上げ下ろしを行うと、体重が全てかかってしまい負荷が強過ぎてしまいます。つまり脚が太くなりやすいのでNGです。

↑上の写真のように座ってカカトの上げ下ろしをする事で負荷が弱められます。膝関節も曲がっていることから足首周りへの刺激も深くなり、綺麗な足首が作られます。

↑仰向けで膝を曲げた姿勢でもできます。これも負荷が小さいので綺麗な足首を作るのに適しています。

座るか寝るかの姿勢を作ったら、今度は次の注意点にならって実践してみてください！

①両膝はピッタリくっつける

②親指で地面を押す

③足首に効いているのが自分でわかるまで続ける。

④トレーニング後は必ずストレッチをする。

トレーニングは基本的に毎日行っても大丈夫ですが、脚が特別疲れていたり、筋肉痛の時はお休みしてください。その代わりにいつもよりしっかりストレッチをしてあげてください。

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◉その他

■美脚作りに冷えは大敵です。くるぶし周りはできるだけ温めてお過ごしください。

■美脚は１日では作れませんし、一度作れば一生変化しないわけでもありません。毎日の緊張感とケアが大切です。

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体のラインはちょっとしたコツでもっとカッコ良くなります。

脚だけではなく、ウエストライン、お尻、バストなどパーツごとに細かなボディメイクテクニックがあります。

そして、それらはお客様一人一人のトータルボディバランスを考えてボディメイクする事が最も効果的です。

DANJOでは、皆様の更に綺麗なボディバランスを初回レッスンで細かにご提案しています。

ダイエットやトレーニングをこれからスタートしたいとお考えの方は是非DANJOの初回レッスンでご相談くださいませ！

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意外と見落としがちな基本的な美習慣３つ

こんにちは、トレーナーの弾正です。

今年も大勢のお客様とダイエットを共にして参りました。

今回はその中で、特に成功された方たちの共通点などをお話したいと思います。

私が思う成功者の共通点は「ルーティンが崩れない」ところです。

起床と就寝時間が休日になっても一定だったり、外食をしても栄養のバランスは変わらないという人は体重も規則的に落ちていくし、精神的な安定感も感じます。

なので、僕はご新規のお客様にはカウンセリングで生活のルーティンを一緒にシミュレーションしてもらいます。これは大勢のお客様が「もっと早く見直したかった」と仰られています。以下、簡単な習慣の見直し例をご紹介させて頂きます。是非皆様も参考にしてみてください。

習慣の見直し

①朝起きる時間と夜眠る時間

→まずは１日のスタートとゴールを整えます。同じ時間に起きて、同じ時間に眠る習慣です。

→スタートとゴールが一定だと、その中身も整いやすくなります。食事の時間や運動時間も計画しやすくなります。

→目標を達成するまでは、休日も旅行中も続けてみてください。緊張感が続き目標が達成しやすくなります。

②食事の時間を整える、食事の内容を整える

→同じ時間に食べる習慣をつけると体の巡りも安定しお通じの改善にも繋がります。

→食事は「量」「質」「タイミング」を整える事が重要です。個人差で大きく変わりますので、ご自身に合った内容を摂取する事がベストです。適した内容がわからない方はDANJOのカウンセリングでもメニュー作成を致します。よろしければご相談ください。

③運動習慣を整える

→「１日に合計で１万ポ歩く」や「腹筋をお風呂の前に３０回する」など「どのくらい動いているのか」を数字で明確にしておくと継続しやすくなります。

３ヶ月間のダイエット期間ならば、期間中に９０万歩以上歩いた事になるし、腹筋は２７００回以上やった事になります。やるとやらないとでは３ヶ月後の結果に大きく違いが出ます。

とはいえ、運動習慣がどうしても続かない人は、習慣がつくまでパーソナルトレーニングスタジオのような予約を入れて約束するジムに入会して週に１回または２回などの運動を強制的に行うのがお勧めです。実際に僕のスタジオに通うお客様の多くがその方法で運動習慣を身につけ美容と健康をキープされていらっしゃいます。

ライフスタイルも人ぞれぞれですが、ご自身に合ったスタイルが見つかりそれが習慣になることはとても素晴らしいと思います。

ご自身に何が合っているかお悩みの際は、是非DANJOの初回レッスンをご利用くださいませ。

皆様からのお問い合わせを心からお待ちしております。

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年末、食べすぎた時の上手な対処法

こんにちは。トレーナーの弾正です。

年末は、何かと食べる機会が増えますね。。

ダイエット中のお客様からのご質問に

「飲み会とかランチとかどうしても断れない時はどうすれば良いですか？」

と言うのがあります。

ダイエット中でも人付き合いは大事ですよね。

僕の場合は、例えば月曜日の夜に食事会などがあったら火曜日は夕方くらいまで青汁くらいで済ませます。次の日は消化に集中するわけです。

同じように水曜日のお昼にランチに誘われて高カロリー食になった時は水曜日の夜から木曜日の朝は飲み物だけにしたり、豆腐サラダだけにしたりします。

そして毎週月曜日はデトックスマンデーと呼んで、１日青汁とバナナ数本で過ごします。これはもう１０年以上続けています。

こんな感じでシンプルに１週間単位で帳尻を合わせていけば体重はちゃんと落ちますし、キープもできます。

大事なのは

①２日連続で食べ過ぎないこと

②２食連続で食べ過ぎないこと

③消化の時間を意識して大事にすること

だと思います。

参考になる事がありましたら是非マネしてみてください！

引き続き良い体作りを！

お身体作りのご相談は是非DANJOへ！

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東京都世田谷区玉川３−６−１AMビル７F

パーソナルトレーニング DANJO二子玉川

ダイエットに向いている運動・まとめ

 こんにちは、トレーナーの弾正です。

運動の種類は沢山ありますが、ダイエットに向いている運動が何なのかはあまり議論されません。ランニングが良いのか？ヨガが良いのか？迷ってしまいます。効率の良いダイエットトレーニングとその理由をまとめました。

結論から言うと、効率の良いトレーニングで僕のオススメは「ウォーキング＆筋トレ」です。

理由は①継続できる②脂肪が燃える③カロリーが消費される④ストレスが軽減される⑤難しくない、など多くあります。

では他の運動種類はどんな特徴があるでしょうか。

【ランニング】

ランニングはウォーキングよりもカロリー消費量が多いのでダイエットに向いているように思いますが、その分からだへの負担も大きい。誰でも長く走れる訳ではありませんし、毎日続ければ疲労が溜まり基礎代謝量を低下させる原因にもなります。走るのに慣れていたり好きな人を除いてはダイエット目的ではオススメできません。ウォーキングを早歩きで行うだけでも十分脂肪の燃えやすい心拍数になりますので、運動初心者の方は是非早歩きのウォーキングで気持ち良く発散してみてください。

【ヨガ】

最近のヨガは筋トレの要素が含まれていたりホットヨガのように汗を沢山かいたりできるので心身共にスッキリする効果が見込めます。ヨガが好きな方は毎日続ける事で精神状態が安定し食欲のコントロールにも役立つのでダイエット効果も見込めると思います。だけどやっぱり少し難しい。簡単なポーズも沢山あるけれど、実はやっている事はストレッチだったりします。呼吸やスピリチュアルな部分も取り入れてしっかりヨガに取り組むのは少しハードルが高い。なので集中的にダイエットをしたい方は簡単な動きを沢山行った方が最初から行動に納得が行きやすく効果に結びやすいと思います。

【ピラティス】

僕もピラティスを１５年以上指導していますが、これは痩せる為に開発されたメソッドではないのでダイエット目的のお客様にはお勧めしていません。最近のピラティススタジオなどはピラティスの要素を取り入れた独自メソッドを展開しているから、筋トレの効果があったりします。ピラティスは雰囲気がスタイリッシュなので価値としてそれは素晴らしいトレーニングタイムになると思います。それがご自身に合っている方は継続のモチベーションになるので良いと思います。ですが、ピラティス自体はトレーナーでも難しい運動分野です。しっかりとしたダイエット効果を出すのは容易ではありません。特に運動初心者の方や体脂肪率が高めの方はもっと簡単な動きを沢山行った方が無難です。

【水泳、水中ウォーキング】

水泳はカロリーの消費量が高い全身運動なので、やり続ければダイエット効果は高いと思います。とは言えプールに毎日通うのは大変なので運動初心者の方が最初からダイエットの為に始めるのはハードルが高いです。例外的に水中ウォーキングは膝に痛みがある方やその他 陸上の運動が辛い人にはオススメです。動きに痛みが少なく、改善も見込まれます。プールから上がったら十分に暖をとって筋肉と関節を冷やさないよう注意してください。

【ウエイトトレーニング】

ウエイトトレーニングは簡単に言うと「重たいものを持つ筋トレ」です。これにはダイエット効果が確かにあるのですが、女性は目的を明確にしておかないと「体脂肪率は減ったけど、脚も腕も太くなった。こんなはずじゃかなかった。」となりやすいので注意が必要です。

一般的なジムにはマシンやダンベルなどの器具があります。これはジム側の目的として多くのお客様に自分で勝手にトレーニングしてもらう為に置かれています。決して女性が綺麗になる為に置かれている道具ではありません。

男性が筋肉を大きくする為にはとても役立つ道具ではありますが、女性の方で「体脂肪率が下がるなら脚が太くなっても腕が太くなっても構わない。」と言う人はほとんどいないでしょうからウエイトトレーニングは女性のダイエット、特に綺麗なラインを作る為のトレーニングには不向きです。１番真逆な事かもしれません。

ならばなぜ、ウエイトトレーニングをする女性がいるのかと言えば、それぞれに言い分があります。その言い分は人の行動の好みですから正しいとか間違っているとかはないと思います。ですが、少なくとも運動初心者の方でダイエット目的であれば、僕はウェイトトレーニングよりも「自体重トレーニングを高回数」で行う運動をオススメします。

筋肉は本来、最低限自分の体重を支えられるだけの機能があれば十分です。それが最も自分にとって自然なボディラインだし、動きやすい。筋肉以外の内臓、骨、皮膚、髪に至るまでダメージを伴わない。自体重の筋トレで十分な効果が得られます。

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トレーニングの種類はどんどん増えているから何が良いかは自分で判断しかねると思いますが、判断基準は①簡単か？②続けられるか？③痩せる効果はあるか？④綺麗に痩せられるかから考えてみると良いと思います。

DANJOのパーソナルトレーニングはダイエットコースもボディメイクコースも美しく機能的な体つくりをコンセプトにご指導致しております。

美しい身体作りのご要望は、是非DANJOの初回レッスンをご利用くださいませ。

皆様からのお問い合わせを心よりお待ちしております。

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元気で綺麗な骨盤に変える３つの日常動作

 

こんにちは、弾正です。

今日はヒップアップと骨盤の傾きについてお話しします。

お尻の高さが変わると、全体のシルエットがガラリと変わり印象も若々しくなります。
これは骨盤の傾きに大きな要因があります。

腰の立っている人はそれだけで姿勢が良い印象になり、なんだか元気に感じます。

反対に腰が寝ている人は、猫背になる事で前から見た時に顔も大きな印象に写ってしまいます。

骨盤の傾きは女性の美しさにとって非常に大事な要素です。

なので、

今日から始められる美しい骨盤の作り方をご紹介します。

それは、

①座り方

②立ち方

③歩き方

を変える事です。

筋肉トレーニングも良いですが、1人ではフォームが崩れるのが不安です。

それよりも毎日必ず行っている、座立歩を美しく心掛けた方が直接的ですし、長く続きますし、一生役立ちます。

では、どの様に心掛ければ良いのかと言うと

①座り方
→深く腰掛けましょう。
これだけで腰は必ず立ち、背筋が伸びます。

→腰が伸びている状態で立ち上がる癖をつけましょう。
そうすると自動的に立ち姿勢も腰が伸びています。

②立ち方
→腰が丸まっていないか常に意識しましょう。

→腰とお尻の間を頻繁に指で押して胸を張る癖をつけましょう。
緊張感を思い出せます。

③歩き方
→カカトを使って歩く意識を持ちましょう。
カカトを使うと「前のめり」にならず、お尻と背中の筋肉を沢山使います。

→ガニ股にならない様にせまい道を歩くイメージで前に進みましょう。
綺麗に歩く緊張感が体全体の姿勢の矯正につながります。

日常の動作を見直す事は、どんなエクササイズよりも効果を実感できます。

お尻の高さも必ず変わります。

是非、お試しください☺️

美しい体つくりにDANJOのパーソナルトレーニングも是非ご利用ください！
↓ 初回レッスンでご体験頂けます。
https://danjoseiichi.com

大きくしない、代謝を上げる筋トレのコツ

 こんにちは、トレーナーの弾正です。

美しいボディラインを作るトレーニングの簡単なコツをご紹介致します。

皆様のお身体作りが更に豊かとなりますように！

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DANJO METHOD

①【 美脚 ・美尻 】

スクワットは、何も持たないで行う。

・美しい脚を作りたいのならば、スクワットでダンベルやバーベルを持つのはNGです。負荷の強いスクワットは美しい脚ではなくたくましい脚ができてしまいます。

・更に両手に器具を持てば前腕部分（肘から先）に力が入ります。強く握るからです。それにより、脚を綺麗にしたいだけなのに前腕部分の筋肉も肥大してしまいます。大袈裟に思えるかもしれませんが、最高に綺麗なボディラインを作る為には当然気にしていなければならない事だと思います。

・スクワットは何も持たず、フォームを崩さないように、椅子などを後ろに置き、しゃがんだ時にお尻のストレッチをしっかりと感じながら行なってあげましょう。

②【 くびれ・下腹部 】

腹筋運動は動作はゆっくりと、体の中心から動かす

・腹筋運動は単純な動作なので早い段階でフォームが崩れガチです。回数を重ねる毎に腹筋ではなくて脚や腰や首に効いてきます。こうなっては多く回数を行っても高い効果は期待できません。

・腹筋運動はまずご自身の身体に適した種目を見つけ、その種目をゆっくり丁寧に行なってあげる事が重要です。

・いわゆる上半身の上げ下ろし運動のような腹筋運動が根本的に向いていない人もいます。腰や首に痛みを伴う人です。痛みの出るトレーニングはやめて、”痛くは無いけど腹筋にちゃんと効く”という自分に合った種目を探す事が先決です。

・腹筋運動によって首や腰が痛くなる人は”リバースクランチ”という種目がオススメです。

上半身は動かさずに脚だけ動かして腹筋に負荷をかけられる種目です。下腹部のぽっこり解消にも効果の高い種目です。

リバースクランチ・イメージ

→初心者向け

写真の状態で膝を曲げたまま爪先をマットにつける、そして写真の位置に戻す、を繰り返す。２０回ほど行うと腹筋に効いてきます。腹筋に効いてきた感じを受けてから更に５回から１０回行う。腰が痛くなったら直ぐに中断する。

→上級者向け

写真の状態で膝を伸ばし５秒静止する、そして写真の位置に戻す、を繰り返す。３回ほど行うと腹筋に効いてきます。腹筋に効いてきた感じを受けてから更に４回から８回行う。腰が痛くなったら直ぐに中断する。

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トレーニングはご自身に合った種目を行う事が最も効果的です。

自分に合ったトレーニングメニューにお悩みの方は、是非DANJOの初回レッスンにてご相談ください！

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